坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）。

1、全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；

2、划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性；

3、划船对于关节（膝盖、脚踝等）的运动损伤，比跑步跟自行车更小；

4、划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用。

坐姿绳索划船机主要锻炼：背阔肌，斜方肌

1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。



2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。



3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿绳索划船注意事项

1.呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。

2.身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。

变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。


练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

大家在使用的时候多加注意，如果不能很好的使用，应该询问专业人士，切忌自己盲目使用，防止自己受到伤害，只要多加注意就可以。

坐姿划船机使用常见3大错误

坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）

坐姿划船是一个简单容易执行的动作，所以深受大家喜爱，不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂！

我们常说当动作跨越了品质这条线，训练就变成了胡练！不就不会得到好的锻炼效果（强壮的伤病，健康的肩部）还容易产生代偿，导致受伤！

今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误，看看你是否也有这样的愚蠢行为！

1.太多肩胛骨抬高（耸肩）、盂肱关节过度延伸



看看这个动图！你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！

坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！

同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。

2.头部前倾



头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！

含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！

3.太多的髋关节参与和腰椎超伸！



你试图成为健身房的举重冠军？你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗？

结果就是图片中的效果！髋关节会帮助你用力，惯性会帮助你拉起重量！腰椎会产生动作！

不要忘了这应该是一个上背部运动，坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道！

当然！这个错误是最简单就能改善的！放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！

划船器的正确动作

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去